15 خاصیت بی نظیر اسفناج و طرز تهیه 3 غذا لذیذ با آن - مجله فوتبال دوستان

با ما همراه باشید و درباره وبلاگ باران خشک بیشتر بدانید.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی مهم مثل ویتامین کا، ویتامین آ، فولات و ویتامین ث است و کالری خیلی کمی دارد. علاوه بر این اگرچه حاوی اندازهی کربوهیدرات است، اما فیبر زیادی دارد که این موضوع به تنظیم و حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می کند. ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا 30 گرم) اسفناج خام به شرح زیر است.

• کالری: 6.9
• کربوهیدرات: 1.1 گرم
• پروتئین: 0.9 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• فیبر غذایی: 0.7 گرم
• ویتامین کا: 145 میکروگرم (181 درصد از نیاز روزانه بدن)
• فولات: 58.2 میکروگرم (15 درصد از نیاز روزانه بدن)
• ویتامین ث: 8.4 میلی گرم (14 درصد از نیاز روزانه بدن)
• منگنز: 0.3 میلی گرم (13 درصد از نیاز روزانه بدن)
• منیزیم: 23.7 میلی گرم (6 درصد از نیاز روزانه بدن)
• آهن: 0.8 میلی گرم (5 درصد از نیاز روزانه بدن)

اسفناج خام علاوه بر مواد مغذی بالا، حاوی اندازهی کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین ب 6 و ویتامین ای است. اندازه بعضی از این مواد مغذی در اسفناج پخته بیشتر است. به طور مثال اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام فیبر و پروتئین دارد و اندازه بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین آ و ویتامین کا در آن بیشتر است . ارزش غذایی یک فنجان (تقریبا 180 گرم) اسفناج پخته (آبپز) در ادامه آورده شده است.

• کالری: 41.4
• کربوهیدرات: 6.7 گرم
• پروتئین: 5.3 گرم
• چربی: 0.5 گرم
• فیبر غذایی: 4.3 گرم
• ویتامین کا: 889 میکروگرم
• منگنز: 1.7 میلی گرم
• فولات: 263 میکروگرم
• منیزیم: 157 میلی گرم
• آهن: 6 .4 میلی گرم
• ویتامین ث: 17.6 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.4 میلی گرم
• کلسیم: 245 میلی گرم
• پتاسیم: 839 میلی گرم
• ویتامین ب 6: 0.4 میلی گرم
• ویتامین ای: 3.7 میلی گرم
• مس: 0.3 میلی گرم
• تیامین: 0.2 میلی گرم
• فسفر: 101 میلی گرم

اسفناج پخته شده همچنین حاوی اندازهی روی، نیاسین، سدیم و سلنیوم است. اگرچه اسفناج آهن و کلسیم دارد، اما این مواد معدنی به خوبی از طریق بدن جذب نمی شوند.

خواص اسفناج

در ادامه به 15 مورد از خواص اسفناج اشاره کرده ایم.

1. از شما در برابر سرطان محافظت می کند

مطالعات نشان می دهند که مصرف سبزیجات برگ دار و صلیبی از جمله اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل می تواند به طرز چشمگیری از شما در برابر انواع مختلف سرطان از جمله سرطان های روده بزرگ، سینه و پروستات محافظت کند. اسفناج می تواند سرعت شکل گیری سلول های سرطانی را کاهش دهد، چون از DNA در مقابل آسیب دیدن محافظت می کند.

علاوه بر این چون حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل نئوزانتین است، اثرات منفی استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. کاروتنوئیدهای قدرتمند موجود در اسفناج از سلول ها در برابر جهش محافظت می کنند که در نهایت منجر به رشد تومور سرطانی می شود. اسفناج حاوی کلروفیل و کلروپلاست هم است.

مطالعات به این نتیجه رسیده اند که اسفناج به دلیل داشتن ترکیبات ذکر شده از طریق سم زدایی از بدن، کاهش التهاب و پایین آوردن سرعت آسیب رادیکال های آزاد، به نام یک سبزی ضدسرطان قوی عمل می کند .

2. از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می کند

اسفناج به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان، التهاب را در بدن کاهش می دهد. التهاب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری عروق کرونر است. مطالعات نشان می دهند که اسفناج می تواند از طریق بهبود عملکرد اسید نیتریک، از سلامت قلب محافظت کند. اسید نیتریک گردش خون را بهبود می بخشد و فشار خون را پایین می آورد که این موضوع سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد.

اسفناج همچنین سرشار از کاروتنوئیدهایی است که با کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری های مزمن ارتباط دارند. مواد مغذی اسفناج می توانند مسائل مرتبط با رگ های خونی مثل فشار خون بالا و آترواسکلروز را بهبود ببخشند.

ترکیبات موجود در اسفناج از تجمع پلاک های خطرناک در عروق جلوگیری می کنند، سطح کلسترول خون را پایین می آورند، با فشار خون بالا مبارزه می کنند، جریان خون را بهبود می بخشند و به حفظ سلامت رگ های خونی کمک می کنند. فیبر اسفناج سطح کلسترول را کاهش می دهد و سرعت جذب قند در خون را پایین می آورد . این عوامل به طرز چشمگیری احتمال ابتلا به حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهند.

3. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

اسفناج حاوی اندازه زیادی ویتامین آ و ث است که هر دو آنتی اکسیدان هستند و می توانند به طور ویژه در تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشند. این آنتی اکسیدان ها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. سیستم ایمنی از بدن در برابر باکتری ها، ویروس ها، سموم و دیگر مهاجمان مضر و بیماری زا محافظت می کند.

اسفناج همچنین از طریق کاهش واکنش های التهابی، کاهش آسیب سلولی و بهبود سلامت دستگاه گوارش سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند که همگی در جذب بهتر مواد مغذی بهبود دهنده سیستم ایمنی بسیار مهم هستند. آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج از پوست، چشم ها و دندان و لثه محافظت می کنند.

همچنین از طریق محافظت از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد از ابتلا به بیماری های خطرناک مثل بیماری قلبی، سرطان، اختلالات شناختی و بیماری های خودایمنی جلوگیری می کنند.

4 . قند خون را ثابت می کند

یکی دیگر از خواص اسفناج، ثتبیت قند خون است. اسفناج استروئیدهای محافظتی به نام فیتو اکدیستروئید دارد. در مطالعات مختلف نشان داده شده که این استروئید متابولیسم گلوکز (قند) را افزایش می دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد. این موضوع برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا سندرم متابولیک بسیار مفید است.

علاوه بر این اسفناج فیبر دارد که می تواند سرعت جذب قند در خون را کاهش دهد و از این طریق سطح قند خون را ثابت نگه دارد. نشان داده شده که بعضی از دیگر ترکیبات اسفناج خطر بروز عارضه های ناشی از دیابت را کاهش می دهند. از جمله این عارضه ها می توانیم به بیماری قلبی، کوری، آسیب عصبی، بی حسی در دست و پا و… اشاره کنیم.

5. به حفظ سلامت چشم ها کمک می کند

اسفناج حاوی ویتامین آ در شکل کاروتنوئیدها است که در حفظ سلامت قرنیه و شبکیه چشم اثرگذار هستند. علاوه بر این لوتئین و زیگزانتین موجود در آن جزء آنتی اکسیدان های لازم برای حفظ سلامت چشم در بلندمدت به تعداد می فرایند.

بعضی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که افزایش مصرف مواد غذایی مغذی مثل اسفناج می تواند خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با سن مثل بیماری تباهی لکه زرد را کاهش دهد . کاروتنوئیدها می توانند از بافت های آسیب پذیر شبکیه چشم در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت کنند که می تواند منجر به کوری، آب مروارید و بیماری های چشمی دیگر شود.

6. سلامت استخوان ها را تقویت می کند

اسفناج حاوی اندازه زیادی ویتامین کا است که در ساخت استخوان ها نقش دارد. این ویتامین می تواند در مبارزه با عارضه هایی مثل پوکی استخوان و شکستگی استخوان اثرگذار باشد . ویتامین کا همچنین به انعقاد خون (برای جلوگیری از خونریزی شدید هنگام آسیب ها) و کاهش التهاب در بدن کمک می کند.

7. منیزیم زیادی دارد

اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم به تعداد می رود. اندازه منیزیم اسفناج حتی زمانی که پخته می شود، تغییری نمی کند . منیزیم یک ماده مغذی حیاتی در بدن است که در بیش از 300 عملکرد بدن نقش دارد. کمبود منیزیم عارضه ای است که افراد زیادی دچار آن هستند.

متأسفانه بیشتر افراد نمی دانند که به این عارضه مبتلا هستند. کمبود منیزیم می تواند منجر به عارضه هایی مثل درد و گرفتگی عضلانی، بی خوابی، سردرد، فشار خون بالا و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. به همین دلیل باید این ماده مغذی را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن دریافت کنید.

8. پوست، مو و ناخن ها را سالم نگه می دارد

ویتامین آ موجود در اسفناج می تواند از پوست در برابر اشعه های مضر فرابنفش خورشید محافظت کرده و با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. مصرف منظم اسفناج ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. علاوه بر این اسفناج حاوی ویتامین ث است. چندین مطالعه نشان داده اند که این ویتامین می تواند به سنتز کلاژن کمک کند.

همچنین باور بر این است که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات ممکن است سلامت مو را بهبود ببخشند. کمبود آهن با ریزش مو در ارتباط است. از آنجایی که اسفناج منبع غنی از آهن محسوب می شود، ممکن است با ریزش مو مبارزه کند . اسفناج همچنین حاوی بیوتین بوده که یک ماده معدنی است و شکنندگی ناخن ها را درمان می کند.

9. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

بعضی از مطالعات نشان می دهند که اسفناج ممکن است جلوی گرسنگی را بگیرد. در یک مطالعه نشان داده شد زنان دارای اضافه وزن بعد از مصرف 3 گرم عصاره اسفناج به مدت 3 ماه، کاهش وزن 43 درصدی را تجربه کردند.

10 . به تنظیم فشار خون کمک می کند

نیترات اسفناج ممکن است گرفتگی عروق را بهبود دهد. این عارضه می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. پروتئین های موجود در برگ اسفناج ممکن است در درمان فشار خون بالا مفید باشند. همچنین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. علاوه بر این منیزیم اسفناج سطح فشار خون را تنظیم می کند. این ماده معدنی رگ های خونی را شل و باز می کند و با این کار جریان خون را بهبود می بخشد.

11. ممکن است هضم را بهبود ببخشد

یکی از خواص اسفناج، بهبود هضم است. فیبر اسفناج اگرچه زیاد نیست، اما برای سلامتی بدن فوایدی دارد. تحقیقات نشان می دهند که فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و هضم را بهبود می بخشد.

به غیر از اسفناج، سایر مواد غذایی فیبردار را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن ها بهره مند شوید. از جمله دیگر خوراکی های حاوی فیبر می توانیم توت فرنگی، آووکادو، گلابی، سیب، موز، هویج و چغدر را نام ببریم.

12. ممکن است آسم را درمان کند

استرس اکسیداتیو نقش مهمی در آسم دارد. اسفناج حاوی ویتامین ث بوده که یک آنتی اکسیدان قوی است و می تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. این موضوع ممکن است به درمان آسم کمک کند. لوتئین و زیگزانتین موجود در سبزیجات برگ دار ممکن است در درمان آسم اثرگذار باشند.

شواهد نشان می دهند که خوردن اسفناج ممکن است از شما در برابر ابتلا به آسم محافظت کند. با این حال اسفناج یا سایر مواد غذایی ممکن است منجر به درمان قطعی آسم نشوند. به مطالعات بیشتری برای پی بردن به اثرات رژیم غذایی روی آسم و سایر آلرژی ها نیاز است.

13. ممکن است عملکرد مغز را بهبود ببخشد

اسفناج ممکن است اثرات ضداسترس و ضدافسردگی داشته باشد. این اثرات به دلیل خواص اسفناج در کاهش سطح ترکیبات مضر خون است. باور بر این است که مواد مغذی موجود در اسفناج مثل ویتامین کا، فولات، لوتئین و بتاکاروتن (ویتامین آ) سلامت مغز را بهبود می بخشند و سرعت زوال عقل را کاهش می دهند. به تحقیقات بیشتری برای پیدا کردن رابطه بین اسفناج و عملکرد مغز نیاز است. اضافه کردن اسفناج خام به سالاد می تواند ایده خوبی برای دریافت مواد مغذی و بهره گیری از خواص آن باشد.

14. به سم زدایی از بدن کمک می کند

ترکیبات شیمیایی موجود در اسفناج می توانند با جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری ها در روده، در سم زدایی از بدن مفید باشند. نشان داده شده که کاروتنوئیدهای موجود در اسفناج (مثل بتاکاروتن) سطح التهاب بدن را کاهش می دهند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

همان طور که در بالا اشاره کردیم، اسفناج منبع خوبی از فیبر غذایی است. بدن برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، خارج کردن سموم و مواد زائد از بدن، جلوگیری از یبوست و اسهال به فیبر نیاز دارد.

15. پوست را درخشان می کند

ویتامین ث و ویتامین آ موجود در اسفناج می توانند در مبارزه با اشعه های فرابنفش خورشید مفید باشند. این اشعه های مضر می توانند منجر به سرطان پوست و پیری پوست شوند . خوردن منظم مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان مثل اسفناج می تواند به تولید کلاژن و رشد سلول های پوستی تازه کمک کند.

عوارض جانبی اسفناج

اسفناج حاوی اسید اگزالیک است. بین مصرف زیاد مواد غذایی حاوی اگزالات و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در بعضی از افراد ارتباط وجود دارد. اگر در گذشته به سنگ کلیه مبتلا بودید یا احتمال ابتلا به این عارضه در شما زیاد است، مصرف اسفناج را در رژیم غذایی خود محدود کنید، چون می تواند جذب کلسیم در بدن را کاهش دهد. اگر افراد مبتلا به سنگ کلیه کلسیم کمی مصرف کنند، احتمال ابتلا به سنگ کلسیم اگزالات در آن ها افزایش پیدا می کند.

طرز تهیه 3 غذا با اسفناج

برای بهره گیری از خواص اسفناج می توانید با آن غذاهای متنوعی درست کنید . در ادامه طرز تهیه 3 غذای خوشمزه را به شما آموزش می دهیم.

1. سالاد اسفناج

یکی از غذاهای ساده با اسفناج، سالاد اسفناج است. این سالاد را می توانید در وعده ناهار یا شام میل کنید.

مواد لازم

• روغن زیتون: سه قاشق غذاخوری
• سرکه سیب: دو قاشق غذاخوری
• خردل: یک قاشق چای خوری
• عسل: نصف قاشق چای خوری
• اسفناج خرد شده: پنج فنجان
• سیب خرد شده: یک و نیم فنجان
• پنیر فتا: یک فنجان
• گردو: نصف فنجان
• نمک: یک چهارم چای خوری
• فلفل سیاه: یک هشتم قاشق چای خوری

طرز تهیه

1.

یک کاسه بزرگ بردارید و در آن روغن زیتون، سرکه، خردل، عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

2.

اسفناج را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند. سیب خرد شده، پنیر فتا و گردو را اضافه کنید و دوباره مواد را هم بزنید. بلافاصله آن را سرو کنید. نوش جان.

2. کیش اسفناج

کیش اسفناج یک غذای خوشمزه و مقوی است که احتمالا تا به حال آن را امتحان نکرده اید. اگر این طور است، الان بهترین زمان برای این کار است. این غذای لذیذ را درست کنید و با طعم فوق العاده آن خانواده تان را هیجان زده کنید.

مواد لازم

• کره: نصف فنجان
• سیر: سه حبه
• پیاز کوچک: یک عدد
• اسفناج: 400 گرم
• قارچ: 130 گرم
• پنیر فتا: 180 گرم
• پنیر چدار: 240 گرم
• تخم مرغ: چهار عدد
• شیر: یک فنجان
• نمک و فلفل: به اندازه لازم

طرز تهیه

1.

اولین کاری که باید برای تهیه کیش اسفناج انجام دهید، قرار دادن فر روی 190 درجه سانتی گراد است تا گرم شود.

2.

پوست پیاز و سیر را بگیرید و آن ها را خرد کنید. اسفناج و قارچ را هم خوب بشویید و آب آن ها را بگیرید. سپس آن ها را ریز خرد کنید.

3.

یک ماهیتابه ماز طریق روی حرارت بگذارید و کره را در آن ذوب کنید. سیر و پیاز خرد شده را اضافه کرده و آن ها را حدود 7 دقیقه سرخ کنید تا رنگشان قهوه ای روشن شود. اسفناج و قارچ خرد شده و پنیر پنیر چدار را اضافه کنید. مواد را با نمک و فلفل طعم دار کنید. بعد از مدتی زیر حرارت را خاموش کنید و مواد را به ظرف پیرکس منتقل کنید.

4.

یک کاسه بردارید و در آن تخم مرغ ها را با چنگال بزنید. شیر و پنیر فتا را به همراه اندازهی نمک و فلفل اضافه کنید و مواد را خوب بزنید و آن را روی مخلوط اسفناج بریزید.

5.

ظرف را به مدت 15 دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کرده و اندازهی پنیر فتا روی آن بریزید. ظرف را دوباره به مدت 35 تا 40 دقیقه در فر قرار دهید. سپس آن را از فر خارج کنید و 10 دقیقه کنار بگذارید تا کمی خنک شود. نوش جان.

3. املت اسفناج

با مواد غذایی مختلفی می توانید املت درست کنید. املت اسفناج یکی از املت های خوشمزه است که نه تنها مزه خیلی خوبی دارد، بلکه بسیار مغذی هم است و ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدن قرار می دهد.

مواد لازم

• تخم مرغ: دو عدد
• اسفناج پخته: نصف فنجان
• پنیر پارمزان: یک و نیم قاشق غذاخوری
• پودر پیاز: یک چهارم قاشق غذاخوری
• پودر جوز هندی: یک هشتم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل: به اندازه لازم

طرز تهیه

1.

در یک کاسه تخم مرغ را با چنگال بزنید و اسفناج خرد شده و پنیر پارمزان را به آن اضافه کنید. مواد را با پودر پیاز، پودر جوز هندی، نمک و فلفل طعم دار کنید.

2.

یک ماهیتابه کوچک را روی حرارت ماز طریق بگذارید و کف آن اندازهی روغن یا کره بریزید. اجازه دهید روغن یا کره داغ شود، سپس مخلوط تخم مرغ را درون ماهیتابه بریزید و بگذارید به مدت تقریبا 3 دقیقه (یا بیشتر) روی حرارت باشد. سپس آن را با یک کفگیر برگردانید. اجازه دهید طرف دیگر هم به مدت تقریبا دو تا سه دقیقه روی حرارت باشد. نوش جان.

کلام آخر

اسفناج یک سبزی برگ دار است که ویتامین ها و مواد معدنی فروانی دارد. در این مقاله از خبرنگاران مگ درباره ارزش غذایی و خواص اسفناج صحبت کردیم و در سرانجام طرز تهیه 3 غذای لذیذ با اسفناج را آموزش دادیم.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: style craze, the kitchn, all recipes, all recipes, dr axe