چگونه با افسردگی پاییزی کنار بیاییم؟ - مجله فوتبال دوستان

در ادامه این مقاله با چند راه چاره کاربردی آشنا خواهید شد تا پاییز سال جاری، لبخند روی لب هایتان نقش بسته و با افسردگی خداحافظی کنید.

سحرخیز باشید

کمبود نور آفتاب با کوتاه شدن روز ها و متعاقبا طولانی شدن شب ها، می تواند باعث ایجاد اختلالات عاطفی فصلی گردد و در نتیجه احساس افسردگی به شما دست دهد. طبق مطالعات به دست آمده، یک روش عالی برای جلوگیری از به وجود آمدن این حالت، این است که صبح ها بین ساعت 6 الی 10، هنگامی که بیشترین و قوی ترین میزان نور را شاهد هستیم، به مدت حداقل 30 دقیقه به بیرون از خانه بروید.

در یک روز معمولی، تابش نور خورشید در خارج از منزل شما حدود 500 تا 1000 برابر بیشتر از داخل منزل است. پس برای مبارزه با افسردگی فصل پاییز، صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شده، خانه را ترک کنید و با یک پیاده روی ساده، روز خود را بسازید.

خواب خود را تنظیم کنید

در پاییز نیز مانند بهار، هوس خواب در افراد بسیار بیشتر می گردد. از آنجا که در پاییز، شب های طولانی تری داریم، سطح ملاتونین یا همان هورمون خواب در بدن افزایش یافته و در نتیجه باعث می گردد کل روز احساس خواب آلودگی داشته باشید و از سوی دیگر، شب ها نیز بیقرار باشید. ما اغلب با غلبه بر سیستم طبیعی خواب خود مثل نوشیدن قهوه یا مصرف قرص های آرامش بخش، این مشکل را بیشتر می کنیم!

برای از بین بردن این حالت، کافی است یک برنامه مشخصی برای زمان خوابیدن و بیدار شدن خود داشته باشید. همچنین می توانید شب ها کمی قبل از خواب، از دمنوش های گیاهی آرامش بخش بهره ببرید.

مواد غذایی مفید میل کنید

وجود روز های کوتاه و کمبود نور خورشید، فراوری سروتونین یا همان هورمون شادی را در بدن ما به میزان چشمگیری کاهش می دهد. این موضوع باعث می گردد تا ما به مصرف کربوهیدرات های تقویت نماینده ای مثل پاستا و سیب زمینی و برنج روی آوریم و در نهایت چندین کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنیم! پیشنهاد می کنیم در این فصل سبزیجات، مرکبات و بسیاری از میوه ها که منبع غنی ویتامین C، فیبر، آنتی اکسیدان و بتاکاروتن هستند را بیشتر مصرف کنید.

همچنین مصرف خوزاکی هایی که حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند، تاثیر فراوانی در جلوگیری و درمان افسردگی پاییزی دارد.

زمانی را با دوستان خود سپری کنید

مطالعات بیشماری ثابت نموده اند که داشتن یک یا چند دوست خوب می تواند افسردگی را از بین ببرد. ممکن است حال و هوای پاییز، حس شور و شوق شما را از بین برده و ترجیح دهید بیشتر زمان خود را در خانه و جلوی تلویزیون بگذرانید. ما به شما پیشنهاد می کنیم این حس را کنار بگذارید و زمانی را به دوستان خود اختصاص دهید. با آن ها بیرون رفته و سعی کنید بیشتر در فضا های شاد و خودمانی حضور پیدا کنید. یک عصرانه دلنشین در کافه مورد علاقه تان، رفتن به سینما یا کنسرت خواننده محبوب تان می تواند اثربخش باشد.

یک هدف مشخص کنید

با تمام شدن تابستان و دور بودن عید و سال نو، شاید کمی سخت باشید، اما صبر کنید به هر طریقی که شده در خودتان انگیزه ایجاد کنید. برا تحقق این امر، روانشناسان توصیه می نمایند با اهداف کوچک مثل خواندن کتاب یا انجام کاری که سال هاست می خواهید انجام دهید، اما به دلایل مختلفی نتوانسته اید انجام دهید. پس از این مرحله می توانید یک گام فراتر بردارید؛ برای مثال یک کلاس ثبت نام کنید و مهارت جدیدی بیاموزید.

خوردنی های جدید و هیجان انگیز را امتحان کنید

خوردن یک نوشیدنی ترکیبی که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی باشد، حال و هوای شما را بهتر خواهد نمود. شاید این متد تاثیر خیلی طولانی مدتی نداشته باشد، اما مطمئنا می تواند حال و هوای یکی از روز های پاییزی شما را بهتر و شادتر کند.

غذا های مفید میل کنید

بدن، هورمون شادی را از یک ماده شیمیایی به نام تریپتوفان می گیرد که این ماده به طور طبیعی در مواد غذایی مثل لبنیات، ماهی، موز، خرما، سویا، بادام و بادام زمینی مشاهده می گردد. متخصصان تغذیه عقیده دارند که ترکیب غذا هایی که سرشار از تریپتوفان هستند با کربوهیدرات های سبوس داری مثل نان جو، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار، می تواند در فراوری انسولین به بدن یاری نموده و در نهایت، میزان تریپتوفان را در مغز افزایش دهد.

خنده درمانی را امتحان کنید

خندیدن برای تقویت هورمون های شادی بسیار مهم و مفید است. اگر سرگرم فضای مجازی هستید، به جای دنبال کردن خبر های ناراحت نماینده، مدتی هم فقط کلیپ و محتوای خنده دار را دنبال کنید. اگر به سینما می روید، فقط به تماشای فیلم های کمدی بروید. رفتن به تئاتر های خنده دار یا حتی موزیکال را در اولویت قرار دهید.

بدن خود را سم زدایی کنید

بعد از تمام خوردنی هایی که در تابستان خوردید، وقت آن رسیده تا قدری به بدن خود استراحت داده و احساس سبکی کنید. مصرف غذا ها یا نوشیدنی های ناسالم، با تحت تاثیر قرار دادن سطح تریپتوفان، فعالیت اسید آمینه مورد نیاز برای فراوری سروتونین یا هورمون شادی در بدن را دچار مشکل خواهد نمود؛ بنابراین پیشنهاد می کنید به مدت یک هفته به خوردن غذا های سالم و نوشیدنی های طبیعی بپردازید تا تفاوت را احساس کنید.

ورزش کنید

برای تقویت روحیه خود و مقابله با حس و حال غم انگیز پاییز، ورزش کنید. ورزش کردن نه تنها در پاییز، بلکه همواره و همواره روحیه شما را بهتر خواهد نمود. اگر می توانید هرروز یا یک روز در میان به باشگاه رفته و یک ورزش خاص و پرهیجان را دنبال کنید. همانطور که پیش از این نیز اشاره کردیم، پیاده روی، آن هم پیاده روی صبحگاهب را نیز از قلم نیاندازید.

ویتامین D مصرف کنید

نور خورشید، منبع اصلی ویتامین D مورد نیاز برای بدن است؛ هنگامی که مدت زمان تاریکی هوا بیشتر از روشنایی آن باشد و در واقع نور کمتری دریافت کنید، بدن شما دچار کاهش ویتامین D خواهد شد. این موضوع اثرات مخربی در سیستم کلی بدن شما خواهد داشت. در نتیجه سعی کنید در این مدت، میزان مصرف ویتامین D را به حد چشمگیری افزایش دهید.

مدیتیشن کنید

طبق مطالعات اجرا شده در کشور آمریکا، مدیتیشن یکی از اصلی ترین روش های جلوگیری از افسردگی است. یک روش ساده برای انجام مدیتیشن، این است که یک شمع روشن نموده و به مدت 10 دقیقه به آتش و شعله آن نگاه کنید. این کار به ذهن شما اجازه می دهد که از هرگونه اندیشه و فکر منفی دور و در امان باشد.

سفر کنید

بسیاری از روانشاناسان به عبارتی به نام سندرم بعد از تعطیلات معتقدند؛ به این معنا که پس از تعطیلات و خوش گذرانی های تابستانی، ممکن است احساس خستگی، ضعف و در نهایت افسردگی داشته باشید. برای از بین بردن این حالت، می تواند در هر فرصتی که به دست آوردید استفاده نموده و به مسافرت برویدو این سفرها، هر قدر هم که کوتاه باشند، تاثیر فراوانی بر روحیه و عواطف شما خواهند داشت.

مصرف آهن را افزایش دهید

آیا مدتی است که احساس خستگی و افسردگی در خود حس می کنید؟ ممکن است به غیر از حال و هوای پاییز، کمبود آهن باعث به وجود آمدن این اوضاع شده باشد. تحقیقات وزارت بهداشت ثابت نموده اند که از هر 10 نفر، تنها 1 نفر به میزان کافی آهن مصرف می نماید! ممکن است میزان آهن بدن شما در حالت فقر نباشد، اما آهن زیادی هم نداشته باشید؛ اما کافی نیست. باید میزان بیشتری آهن مصرف کنید.

در حالت ایده آل، افراد به صورت روزانه به 2 وعده غذایی غنی از آهن نیاز دارند؛ بهترین منابع غنی آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، نان، غلات، سبزیجات و میوه خشک.

از طبیعت لذت ببرید

طبق مطالعات اجرا شده، لذت بردن از فضای باز و طبیعت می تواند تاثیر بسزایی در روحیه و حال و هوای شما داشته باشد. محققان معتقدند پیاده روی در طبیعت (از پارک گرفته تا جنگل) می تواند سبب افزایش روحیه گردد؛ در مقابل آن نیز پیاده روی در سطح شهر می تواند شما را بیشتر در حالت افسردگی قرار دهد؛ بنابراین برای قدم زدن و پیاده روی، به یک پارک جنگلی هر چند کوچک در اطراف خود رفته و از رنگ های زیبای پاییزی لذت ببرید.

طب سوزنی را از قلم نیاندازید

طب سوزنی می تواند اندروفین را در بدن آزاد نموده و در مبارزه با حال و هوای غم انگیز پاییزی بسیار موثر باشد. متخصصین طب سوزنی معتقدند که سوزن ها مانند سوئیچ در مدار بدن عمل می نمایند و انرژی راکد را آزاد نموده و به جریان می اندازد. انجام طب سوزنی سبب بهبود کیفیت خواب و افزایش آرامش می گردد.

منبع: mirror